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Argus の食事プランとレシピ(Meals)を活用する

このページでは、Argus のMealsの使い方について説明しています。スライドについては、画像をクリックすると拡大表示され、左右の矢印をクリックするとスライドが切り替わります。

Meals の概要

画面最下部のツールバー「Meals」では、自分のダイエットプランに応じて豊富なレシピを利用することができます。Mealsでは、単に豊富なレシピにアクセスできるだけでなく、目的(体重減少や増量)、たんぱく質、脂質、炭水化物の摂取方針などに応じて、ユーザーに最適な献立のアドバイスを受けることができます。 また、Mealsに登録されているレシピはボタン一つで食事記録として登録でき、食品を個別に登録する手間もかかりません。レシピに使われている単位が日本とはやや異なるため、慣れるまでは調理に手間取る部分もありますが、レシピ本を買わなくても済むことから、活用すればコストパフォーマンスに優れた機能です。

Meals の画面構成

Meals の画面は「Meal Plan(食事プラン)」と「Recipe(レシピ)」の2つのモードで構成されています。各モードは画面上部のトグルスイッチを使って切り替えます。

Meals の画面構成

Meal Plan の使い方

Meal Plan モードでは 食事の方針(低炭水化物や低脂肪、低塩分など)に応じた11のプランが用意されています。プランを実行すると、プランの方針に合わせた実践方法に加えて、朝・昼・夕食のレシピが日替わりで登場するので、Recipeモードよりも簡単に目的に合わせた食事メニューを実践することができます。

各プランの概要

KETO(低糖質&高脂肪)$

いわゆる低糖質ダイエットメニューで構成されるプラン。体重はなかなか減らないけどお腹が空くのは嫌な人向け。

このプランの方針やヒント

  • 炭水化物(糖質)を脂質に置き換えます。
  • 果物を含むすべての糖質の摂取に注意します。
  • 主に高たんぱく質で脂肪の多い肉を摂取します。
  • 空腹時にはナッツやチーズを食べます。
  • のどが渇いた時は、少量の塩とレモン汁を加えた水をたっぷりと飲みます。
  • 調理にはオリーブオイルかココナツオイルを使います。
  • 糖質を含むアルコール類は避けます。

PALEO(パレオ)$

パレオダイエット(Wikipedia)向けの精製された食材を極力避けたメニューで構成されるプラン。

このプランの方針やヒント

  • 何千年も前から使われている食材を消費します。
  • 食材を買う際は、肉や魚、山野草を中心に探します。
  • 地元で採れる新鮮な野菜や果物を購入します。
  • 空腹時には少量のナッツや果物を食べます。
  • ソフトドリンク、穀類、乳製品、マメ科植物、人工甘味料などの加工食品はすべて避けます。
  • 工場で作られた製品と思われるものは食べません。

DASH(減塩)$

血圧、コレステロール、体重を下げたい人向けのメニューで構成されるプラン。

このプランの方針やヒント

  • 健康的な食事を準備して、お金と時間を節約するために外食を避けます。
  • 玄米や全粒粉パンなどの、消化に時間のかかるものを食べます。
  • 朝食を抜かないようにします。
  • 空腹状態に陥らないように、間食をとります。
  • 一日30分の運動をします。歩くのが簡単でおすすめです。
  • 毎日消費カロリー(摂取したカロリー)を記録します。
  • モチベーションを維持するために、友だちに自分の目標を話しましょう。

INTERMITTENT FASTING(プチ断食)$

いわゆる16対8時間ダイエット向けのメニューで構成されるプラン。しっかり食べて一日の総摂取カロリーを抑えるシンプルで効果的な方法。

このプランの方針やヒント

  • 16時間はプチ断食をして、食事は8時間のうちに摂ります。
  • 朝食または夕食をスキップしてください。朝食をスキップすることをお勧めします。
  • 低カロリーの食品を摂ることを続けてください。
  • 一日に少なくとも8カップの水を飲みます。
  • プチ断食中にコーヒーや紅茶を飲んでも構いませんが、シンプルなものにします(ミルクなどは入れない)。
  • プチ断食中に空腹を感じたら、食欲を抑えるためにチューイングガムを噛みます。

MUSCLE BUILDER(高たんぱく質食)$

トレーニングなどで非常に活動的な生活を送っている人や、シャープな筋肉を増やしたい人向けのメニューで構成されるプラン。

このプランの方針やヒント

  • 高たんぱく・低脂肪の食品を摂ります。
  • このプランでは、鶏の胸肉、魚、豆、大豆、卵、低脂肪の乳製品、ナッツが重要なたんぱく源です。
  • 玄米、オートミール、マメ科植物、ジャガイモなどの消化の遅い炭水化物や、全粒のものを食べます。これらは腹持ちを良くします。
  • まず天然の食品からたんぱく質を摂り、それでも不足する場合にはプロテインサプリメントを摂取します。
  • 食事を準備して、お金と時間を節約するために外食を避けます。
  • 目標を達成するために、毎日食べたたんぱく質の量を記録しましょう。
  • 体重1ポンド(約450g)あたり0.5~1オンス(約15~30cc)の水を飲みます。
  • 週に最低3回はワークアウトをおこないます。
  • 経過を測るために、週1回「ビフォーアフター」用の写真を撮りましょう。

CLEAN EATING(ヘルシー食)$

健康的な食生活に切り替えるためのメニューで構成されるプラン。

このプランの方針やヒント

  • このプランでは、果物、野菜、赤身肉、低脂肪乳、アボカドやナッツなどのヘルシーな脂肪を食べることに重点を置いています。
  • すべての飽和脂肪、トランス脂肪、加工された脂肪、と小麦粉や白砂糖などの精製された食品は避けます。
  • 1食当たり 約200~300カロリーの 5~6品目を食べます。
  • 食事は、消化の遅い炭水化物(玄米、全粒粉パンなど)を1品目、果物または野菜を1品目、高たんぱく質の食品を1品目含むようにします。
  • このプランでは、朝食はとても重要です。朝食はしっかり食べましょう。
  • 一日に最低8カップの水を飲みましょう。
  • 健康を維持するために毎日最低10,000歩あるきましょう。
  • 間食は控えましょう。

MEDITERRANEAN(魚貝・ナッツ・野菜中心)$

いわゆる地中海式ダイエット(≒ホールフードダイエット)向けのメニューで構成されるプラン。野菜などの素材を活かしたレシピが多い。

このプランの方針やヒント

  • このプランの食事は、主に植物性食品と比較的少量の動物性食品で構成されています。
  • 主に野菜、果物、ナッツ、豆、ジャガイモ、全粒、パン、シーフード、エクストラバージンオリーブオイルを消費します。
  • 鶏肉、卵、チーズ、ヨーグルトを適量食べます。
  • 肉は脂肪のないものを選びます。
  • 砂糖、精製された穀物、トランス脂肪、精製油、加工肉、その他の過度に加工された食品を避けます。
  • 油はバターを健康的なオリーブオイル等に置き換えてください。
  • 塩分を減らして、ハーブやスパイスを使いましょう。
  • 適量のワインは問題ありません。

SUMMER BODY(低炭水化物)$

前述の「KETO」プランに比べて、脂質を抑えた低糖質系のメニューで構成されるプラン。夏に向けてスレンダーな身体づくりに。

このプランの方針やヒント

  • このプランでは、徐々に(まず朝食から)炭水化物の摂取量を最小限に抑えていきます。
  • 食事から大量の炭水化物と砂糖を含む食物を取り除きます。
  • 炭水化物を食べる場合は、玄米、オートミール、マメ科植物、ジャガイモ、全粒粉を使用したものなど、消化の遅いものにします。
  • 何かを食べる前に、必ず炭水化物(糖質)の内容を調べてください。
  • アプリ内で炭水化物摂取量を監視し、それを低く保つようにしてください。
  • 食事の大部分は、赤身の肉(脂肪のない肉)と野菜で構成します。
  • 空腹時には ナッツかチーズを食べます。
  • 一日に最低8カップの水を飲みましょう。
  • お腹が空いた時に適量を食べるようにしましょう。

HEART STRONG(高たんぱく質・減塩)$

脂肪や塩分を低く抑えながら増量(筋肉を増やす)したい人向けのメニューで構成されるプラン。

このプランの方針やヒント

  • 高たんぱく低脂肪の肉を食べてください。
  • 買い物の際は、鶏の胸肉、魚、豆、大豆、卵、低脂肪の乳製品、ナッツを選びます。
  • 精製された炭水化物(白米や小麦粉のパンなど)の代わりに、玄米、オートミール、マメ科植物、ジャガイモ、全粒粉を使用したものなど、消化の遅いものにします。
  • まず天然の食品からたんぱく質を摂り、それでも不足する場合にはプロテインサプリメントを摂取します。
  • 食事を準備して、お金と時間を節約するために外食を避けます。
  • たんぱく質の摂取目標を達成したかを確認するために、毎日食事の記録をとりましょう。
  • 体重1ポンド(約450g)あたり0.5~1オンス(約15~30cc)の水を飲みます。
  • 塩は一日2,300mg(2.3グラム)以内に抑えます。
  • ナトリウムが非常に多い加工食品は避けてください。
  • 経過を測るために、週1回「ビフォーアフター」用の写真を撮りましょう。
  • 週に最低3回はワークアウトをおこないます。

GLUTEN FREE(グルテンフリー)$

小麦などの穀類に含まれるたんぱく質(グルテン)を避けたい人向けのメニューで構成されるプラン。

このプランの方針やヒント

  • 食事から、大麦、ライ麦、小麦、またはスペルト小麦といった、グルテンを含むものを取り除きます。
  • 食品の栄養表示を読み、グルテンや小麦が含まれているものを選ばないようにしましょう。
  • 小麦粉の代わりにアーモンドフラワーやココナッツフラワーを使います。
  • グルテンフリーの穀物、ラベルにグルテンフリーと書かれたものを買いましょう。
  • グルテンフリーの穀物には、 米、そば、アーモンド粉、ココナッツ粉、トウモロコシ、ジャガイモ、およびキノア(キヌア)などがあります。

VEGAN(ベジタリアン)$

その名の通り、ベジタリアン向けのメニューで構成されるプラン。

このプランの方針やヒント

  • 動物由来の製品を消費しません。
  • 買い物の際は、果物、野菜、全粒、種子などを選びます。
  • 豆腐、豆類、大豆、スピルリナ、ナッツを肉の代用にします。
  • 牛乳や乳製品をアーモンドミルクまたは豆乳に置き換えます。
  • 高度に加工された食品を避けます。
  • 微量栄養素レベルを高く保つために、マルチビタミンとB12サプリメントを摂取することを検討してください。
  • 水筒を持ち歩いてしっかり水分補給をしましょう。

質問に答えて最適なプランを選ぶ

Meal Plan モードの画面下にある「NOT SURE? TAKE THE TEST」と書かれた緑色のボタンをタップすると MEAL PLAN TESTを実行します。MEAL PLAN TESTは10前後(若干の条件分岐あり)の簡単な質問に答えると、ユーザーに適したプランを提案する機能です。

①「NOT SURE?TAKE THE TEST」をタップします。
② 概ね3択の質問が表示されるので、自分に合ったものをタップします。
③ 全部の質問に答えると、MEAL PLANの画面で、おすすめのプランの左上にマークが付きます。

質問内容の一覧$

  • What do you hope to achieve with your meal plan?
    Q. MEAL PLANで達成したいのは?
    • MAINTAIN CURRENT BODY WEIGHT:体重の維持
    • LOSE WEIGHT:減量
    • GAIN WEIGHT:増量
  • Do you consume meat?
    Q. 肉を食べますか?
    • YES, I EAT ALL TYPES OF MEAT:種類を問わず食べます。
    • YES, BUT I ONLY EAT LEAN WHITE MEATS(CHICKEN AND FISH):食べますが、鶏や魚に限ります。
    • NO, I ABSTAIN FROM ALL FORMS OF MEAT:食べません。
  • Do you consume seafood?
    Q. 魚介類を食べますか?
    • YES, I EAT ALL TYPES OF MEAT:種類を問わず食べます。
    • YES, BUT I ONLY FISH :食べますが、魚に限ります。
    • NO, I DON’T CONSUME SEAFOOD:食べません。
  • Do you consume dairy?
    Q. 乳製品を食べますか?
    • YES, I EAT SOME OR ALL FORMS OF DAIRY:種類を問わず食べます。
    • YES, BUT ONLY ITEMS THAT ARE LACTOSE FREE:食べますが、乳糖を含まないものに限ります。
    • NO, I DON’T CONSUME DAIRY PRODUCTS:食べません。
  • Do you generally have carbs at every meal?
    Q. 毎食炭水化物を食べますか?
    • YES, I GENERALLY HAVE CARBS 2-3 TIME A DAY:1日に2~3回食べます。
    • SOMETIMES, BUT I TRY TO LIMIT MY INTAKE:常に毎食食べているわけではありません。摂取を制限しようとしています。
    • NO, I RARELY OR NEVER HAVE CARB HEAVY ENTREES OR SIDES:主菜または副菜いずれでも、ほとんど(または全然)食べません。
  • How willing would you be to reduce your carb intake?
    Q. 炭水化物(糖質)を減らす程度は?
    • I WOULD BE RELUCTANT TO DECREASE MY CARB INTAKE:減らしたくありません。
    • I DON’T MIND REDUCING MY CARB INTAKE:減らしてもそれほど気になりません。
    • I DON’T MIND AVOIDING CARBS ALL TOGETHER:炭水化物がまったくなくても問題ありません。
  • Do you consume packeged foods or ready made meals?
    Q. 出来合いの食品(市販の弁当や総菜、冷凍食品)を摂りますか?
    • THEY ARE A PART OF MY USUAL DIET:日常の食事の一部です。
    • I OFTEN EAT PRE-PREPARED MEALS OR ENTREES:比較的よく出来合いの食品を食べます。
    • I TRY TO ONLY EAT HOME COOKED OR HEALTHY PRE-PREPARED MEALS:自宅で調理したもの、または健康的な出来合いの食事のみを食べようと思っています
    • I’M TRYING TO ELIMINATE PACKAGE/PRE-PREPEARED FOODS FROM MY DIET:食事から出来合いのものをなくそうとしています。
  • Are you currently trying to cut back on your salt intake?
    Q. あなたは現在、塩分摂取量を減らそうとしていますか?
    • NO, SALT IS NOT AN ISSUE FOR ME:いいえ。塩分の問題を抱えていません。
    • I AM CONSCIOUS OF HOW MUCH SALT I EAT BUT DON’T LIMIT MYSELF:塩分を摂るのが好きで、制限していません。
    • YES I AM TRYING TO KEEP MY SALT INTAKE NOW:はい、塩分摂取量を維持しています。
  • Are you currently trying to cut back on fat and cholesterol?
    Q. あなたは現在、脂肪やコレステロールを減らそうとしていますか?
    • I DON’T REALLY CONSIDER FAT CONTENT IN PICKING FOODS:食べ物の脂質を気にしていません。
    • I TRY TO LIMIT MUCH FAT OR CHOLESTEROL IS IN MY FOOD:脂質やコレステロールを制限中です。
    • YES, I AM TRYING TO KEEP MY FAT AND CHOLESTEROL INTAKE LOW:はい、私は脂肪とコレステロールを低めに維持しようとしています。
  • How quickly do you want to lose weight?(More aggressive plans may be more restrictive)
    Q. どのくらい早く体重を減らしたいですか?
    • I AM COMMITTED TO LOSING WEIGHT QUICKLY :早く。
    • I PREFER A MORE GRADUAL PATH TO WEIGHT LOSS :緩やかに。
  • Would you be willing to fast for a portion of your day?
    Q. 一日のうちでプチ断食ができますか?
    • YES:はい。
    • NO:いいえ。

プランを始めるには

プランを始めるには、開始したいプランをタップして、プランの詳細を開き「START PLAN」をタップします。

プラン開始後の画面構成

プランを開始すると、今日、明日以降の朝・昼・夕食のレシピが順に表示されます。例えば、今日の朝食をタップして、「LOG MEAL」をタップすると、カロリーカウンターに、表示したレシピのカロリーや栄養素が自動的に当日の朝食欄に転記されます。各プランの「WHAT TO DO(前述の各プランの方針やヒント)」を参考に、食事管理を実践して目標を達成しましょう。

プラン開始後の画面構成

プランに含まれる各レシピの詳細表示画面の使い方についてはこちらを参照してください。

Recipe の使い方

Recipeモードでは、Argusに収録された豊富なレシピから、ユーザーの指定する食材や好みを絞り込んで、朝・昼・夕食のレシピを利用することができます。レシピを利用すれば、カロリーカウンターに、カロリーや栄養素を自動的に転記することができるので便利です。

食材の絞り込み

Recipeモードの画面上部から、タグを指定して、レシピを絞り込むことができます。絞り込むためのタグは複数同時に指定することもできます。

質問内容の一覧$

  • Vegan:完全な菜食主義
  • Vegetarian:ベジタリアン
  • Beef Free:牛肉なし
  • Dairy Free:乳製品なし
  • Egg Free:たまごなし
  • Gluten Free:グルテンフリー
  • Lactose Free:乳糖なし
  • Nut Free:ナッツなし
  • Pork Free:豚肉なし
  • Shellfish Free:貝なし
  • Soy Free:大豆なし
  • Low Cal:低カロリー
  • Low Carb:低炭水化物
  • Low Fat:低脂肪
  • Low Saturated Fat:低飽和脂肪
  • Low Sodium:塩分が少ない
  • Low Sugar:砂糖が少ない
  • High Fiber:食物繊維が豊富
  • High Iron:鉄分が豊富
  • Contains Alcohol:アルコールを含む
  • Contains Fish:魚を含む
  • Spicy:スパイシー
  • Contains Beef:牛肉を含む

レシピの画面構成

使いたいレシピをタップして表示されるレシピの詳細画面の構成は以下の通りです。材料や作り方は英語で書かれていますが、それほど難しいものではありません。Google翻訳などで対応できるレベルです。

参考
レシピ詳細画面の構成

「LOG MEAL」ボタンをタップすると表示中のレシピをカロリーカウンターに一発で転記することができますが、転記先は表示しているレシピが属する食事の時間区分(上記画像ならBreakfast)になります。必要に応じて転記した食事を他の時間区分にコピー&ペーストしてください。